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Alimentos · Salud Cerebral

Autora: Ane Miren Gutiérrez-Muto

 

La alimentación es la base de nuestra salud, no solo física, sino también mental. En este Día Mundial de la Diabetes, 14 de noviembre, cuando reflexionamos sobre la importancia de una buena alimentación para controlar los niveles de glucosa y prevenir complicaciones de salud, es igualmente importante destacar cómo lo que comemos afecta directamente a nuestra mente. Al cuidar nuestra dieta, no solo estamos protegiendo nuestro cuerpo de enfermedades crónicas como la diabetes, sino también promoviendo una mente más equilibrada, resiliente y saludable.

ALIMENTACIÓN Y SALUD MENTAL  Cómo lo que comes impacta en tu mente

¿Alguna vez te has llegado a preguntar hasta qué punto te afecta lo que comes? ¿Te has llegado a despertar cansado y desorientado a pesar de haber dormido y descansado bien?

La relación entre la comida y el bienestar mental ha sido objeto de numerosos estudios en los últimos años, y lo que antes solo era una sospecha ahora se confirma: lo que ingerimos puede influir directamente en nuestro estado de ánimo, niveles de energía, capacidad de concentración y hasta en la prevención de trastornos mentales como la ansiedad y la depresión. Esto se debe, en parte, a la conexión entre el cerebro y el sistema digestivo, una relación íntima mediada por la microbiota intestinal, el conjunto de bacterias que vive en nuestro intestino y juega un papel crucial en la regulación de nuestras emociones y nuestra salud cerebral.

La conexión entre el cerebro y el sistema digestivo

A primera vista, podría parecer que el cerebro y el intestino son sistemas completamente independientes. Sin embargo, están profundamente conectados a través de una red de comunicación bidireccional conocida como el eje intestino-cerebro.

El intestino se conoce comúnmente como el «segundo cerebro» debido a la gran cantidad de neuronas que contiene en el sistema nervioso entérico. Estas neuronas, junto con la microbiota intestinal, pueden influir en el estado de ánimo y el comportamiento. Por ejemplo, se ha demostrado que las bacterias intestinales producen neurotransmisores como la serotonina, una sustancia química crucial para regular el humor y los niveles de ansiedad. De hecho, se estima que el 90% de la serotonina del cuerpo se produce en el intestino, no en el cerebro (Terry et al, 2017).

La microbiota intestinal: el guardián silencioso de tu bienestar mental

El término microbiota hace referencia a las poblaciones de microorganismos presentes en varios ecosistemas del organismo (por ejemplo, la microbiota intestinal o la microbiota cutánea). En un artículo de la revista Nature Reviews Immunology, el científico Blaser postuló que nuestra microbiota intestinal contiene cien mil millones de microorganismos, incluidas al menos mil especies bacterianas diferentes que comprenden más de tres millones de genes, esto es, 150 veces más que el genoma humano (Blaser, 2017). El número y la variedad de estas bacterias presentes en nuestra microbiota crecen exponencialmente desde el extremo proximal del tracto gastrointestinal hasta el extremo distal, encontrándose la mayoría de ellas en el colon. Por otro lado, sólo un tercio de nuestra microbiota intestinal es común a la mayoría de las personas, mientras que los otros dos tercios son específicos de cada persona. En otras palabras, podríamos describirla como nuestro símbolo de identidad personal, único para cada individuo.

A partir de los años 80, se propuso que las alteraciones en la diversidad microbiana podrían contribuir a los trastornos inflamatorios crónicos, incluida la depresión (Williamson et al, 2016). Una modificación de la microbiota intestinal podría estar fuertemente asociada a enfermedades neurológicas desde las primeras etapas de la vida.

La microbiota intestinal tiene efectos significativos en la estructura y función del sistema nervioso entérico y central, incluido el comportamiento humano y la regulación cerebral. Se han señalado numerosos factores que influyen en la composición de la microbiota intestinal, como la genética, el estado de salud, el modo de parto y el medio ambiente (Larroya-García et al, 2017). Efectos de la composición de la dieta, el estado nutricional y las alteraciones de la microbiota en varios trastornos neuropsiquiátricos, como el autismo, la ansiedad, la depresión, la enfermedad de Alzheimer y la anorexia nerviosa. Por ello, el uso de terapias novedosas como los probióticos o los prebióticos está aumentando considerablemente en la actualidad.

Probióticos: nuestros gran aliados

Los probióticos son organismos vivos con funciones beneficiosas en nuestro organismo. Ayudan a mantener la integridad del revestimiento intestinal, equilibran el pH del organismo, actúan como antibióticos, regulan la inmunidad y controlan la inflamación disminuyendo los niveles de liposacáridos, y potencian el factor neutrofílico derivado del cerebro (proteína que promueve la supervivencia de las neuronas existentes y fomenta el crecimiento y la diferenciación de nuevas neuronas). Por otro lado, las bacterias probióticas bloquean la propagación e invasión de bacterias patógenas y facilitan la absorción de los alimentos y mejoran la biodisponibilidad de algunos nutrientes como las vitaminas A, C y K y las del grupo B (Thangaleela et al, 2022).

Aunque todavía no existen muchos estudios en humanos, una revisión bibliográfica de la revista Journal of neurogastroenterology and motility, concluyó que los probióticos podrían ser eficaces para mejorar las funciones relacionadas con las enfermedades psiquiátricas y las habilidades de memoria (Wang et al, 2016).

Prebióticos: mejor prevenir que curar

Los prebióticos son ingredientes no digeribles que benefician a nuestro organismo estimulando el desarrollo y la actividad de las bacterias beneficiosas. Diferentes estudios han demostrado beneficios como la disminución de la inflamación en trastornos inflamatorios intestinales evitando la presencia de compuestos inflamatorios en el cerebro, o la mejora del ecosistema intestinal y modulación de la función cerebral.

Generalmente se tratan de carbohidratos de diferente tamaño por lo que es bastante sencillo convertir nuestra alimentación cotidiana en prebiótica. Por ejemplo, para convertir el arroz y las patatas en alimentos prebióticos, es necesario seguir un proceso específico que permita la formación de almidón resistente, el cual actúa como prebiótico al alimentar las bacterias beneficiosas en el intestino. Basta con dejar enfriar estos alimentos durante toda la noche en la nevera. Este proceso de cocción y enfriamiento transforma los almidones en una forma que no se digiere en el intestino delgado, llegando intactos al colon donde sirven de alimento para las bacterias beneficiosas, mejorando así la salud intestinal.

Alimentación y trastornos mentales: ¿Cómo influye la dieta?

Uno de los campos más emergentes en la investigación sobre salud mental es la psiquiatría nutricional, que examina cómo ciertos patrones dietéticos pueden influir en la salud mental. Algunos estudios sugieren que seguir una dieta mediterránea, rica en frutas, verduras, pescados, nueces, semillas y aceite de oliva, puede reducir el riesgo de desarrollar depresión. Por otro lado, se ha descubierto que una dieta occidental, caracterizada por un alto consumo de alimentos ultra procesados, azúcares añadidos, carnes rojas y grasas saturadas, está asociada con un mayor riesgo de trastornos del estado de ánimo y ansiedad.

El autismo, junto con la depresión y la ansiedad, son los trastornos mentales más asociados hasta ahora a la microbiota intestinal. El autismo o trastorno del espectro autista (TEA) presenta tres características: dificultad para la interacción social, problemas de comunicación verbal y no verbal y comportamientos repetitivos. A pesar de los síntomas mentales del autismo, en un estudio publicado en la revista Nutrition reviews, destacaron también los trastornos del tracto gastrointestinal, que muestran intolerancias alimentarias, estreñimiento y/o diarrea. La relación entre autismo, inflamación intestinal, disfunción mitocondrial y disbiosis intestinal ha impulsado el interés sobre el papel de la microbiota en esta enfermedad mental (Berding y Donovan, 2016).

La depresión y la ansiedad son dos trastornos mentales estrechamente relacionados. Estudios publicados en revistas de psiquiatría revelaron que la presencia o ausencia de microbiota intestinal influye en el desarrollo del pensamiento ansioso. Hoy en día, la depresión no puede concebirse solo como un trastorno cerebral y varios estudios han confirmado que las citoquinas y los procesos inflamatorios pueden desencadenar depresión (Reichenberg et al, 2001)

Por último, la dieta y la inflamación están interconectadas y desempeñan un papel crucial en el desarrollo de enfermedades neurológicas como el Alzheimer, el Parkinson, la esclerosis múltiple, la esquizofrenia, la enfermedad bipolar y la depresión. En estos últimos estudios, se han identificado factores dietéticos como moduladores clave de la inflamación (Kurowska et al, 2023).

El consumo excesivo de azúcares y alimentos procesados puede desencadenar un aumento en los niveles de inflamación en el cuerpo, lo que se ha relacionado con un mayor riesgo de depresión. De hecho, la inflamación crónica es uno de los mecanismos subyacentes que los científicos creen que podría conectar una mala alimentación con trastornos mentales. Esto se debe a que la inflamación puede interferir con la producción de neurotransmisores clave, como la serotonina, y puede alterar la comunicación entre el cerebro y el intestino.

Diabetes y salud mental

La diabetes y la salud mental están estrechamente relacionadas, ya que la gestión de una enfermedad crónica como la diabetes puede tener un impacto significativo en el bienestar emocional de una persona. Las personas con diabetes tienen un riesgo dos a tres veces mayor de desarrollar trastornos mentales como la depresión y la ansiedad (Kang, 2022).

La carga constante de monitorear los niveles de glucosa, seguir una dieta estricta y preocuparse por las posibles complicaciones puede generar un estrés considerable, conocido como «estrés diabético». Además, según un estudio de 2022, los episodios de hipoglucemia e hiperglucemia pueden afectar el estado de ánimo y la capacidad cognitiva, exacerbando los problemas de salud mental (Akhaury y Chaware, 2022). Por otro lado, los problemas de salud mental pueden dificultar el manejo adecuado de la diabetes, creando un ciclo vicioso donde ambas condiciones se agravan mutuamente. Es crucial abordar tanto la diabetes como la salud mental de manera integral para mejorar la calidad de vida de los pacientes y asegurar un tratamiento más efectivo.

Alimentos clave para la salud mental

Ácidos grasos omega-3: Los pescados grasos, como el salmón, el atún y la caballa, son ricos en omega-3, que ayudan a reducir la inflamación y a mantener las membranas celulares en el cerebro flexibles, lo que favorece la función neuronal.

Fibra: Las frutas, verduras, legumbres y cereales integrales proporcionan fibra, que alimenta a las bacterias beneficiosas en el intestino, promoviendo un microbioma saludable.

Probióticos y prebióticos: Los alimentos fermentados, como el yogur, el kéfir y el chucrut, contienen probióticos que pueden ayudar a equilibrar la microbiota intestinal. Los prebióticos, que se encuentran en alimentos como el ajo, la cebolla y los plátanos, son esenciales para alimentar a estas bacterias buenas.

Antioxidantes: Los alimentos ricos en antioxidantes, como los arándanos, las espinacas y el té verde, ayudan a proteger el cerebro del estrés oxidativo, que puede contribuir al envejecimiento y deterioro cognitivo.

Vitaminas del complejo B: Las vitaminas B, especialmente la B12 y el folato, son cruciales para la producción de neurotransmisores. Las deficiencias de estas vitaminas están relacionadas con el aumento del riesgo de depresión. Los huevos, el pescado, las legumbres y los cereales fortificados son buenas fuentes de estas vitaminas.

Magnesio: Este mineral es esencial para el funcionamiento del cerebro y la regulación del estado de ánimo. Se encuentra en alimentos como las almendras, las espinacas y el aguacate.

La importancia del equilibrio y la diversidad en la dieta

Más allá de los nutrientes específicos, uno de los principios más importantes para mantener una buena salud mental es la diversidad en la dieta. Comer una amplia variedad de alimentos garantiza que tu cuerpo (y tu mente) reciban una amplia gama de nutrientes esenciales. También es importante tener en cuenta la moderación. Comer en exceso o privarse de ciertos alimentos puede crear estrés físico y emocional, lo que puede afectar la salud mental. Es importante recordar que las dietas restrictivas, especialmente aquellas que eliminan grupos enteros de alimentos, pueden hacer más daño que bien si no se supervisan adecuadamente.

Además, los patrones alimentarios saludables no solo tienen que ver con lo que comemos, sino también con cómo comemos. Comer de manera consciente, disfrutando de los alimentos y prestando atención a las señales de hambre y saciedad, puede ayudar a mejorar la relación con la comida, reduciendo el riesgo de problemas como la ansiedad relacionada con la alimentación o los trastornos alimentarios.

Estrategias para mejorar la salud mental a través de la alimentación

Si bien los trastornos mentales son complejos y multifactoriales, incorporar hábitos alimentarios saludables puede ser una estrategia valiosa para apoyar el bienestar mental. Aquí hay algunas estrategias prácticas que pueden ayudarte a mejorar tu dieta y, por lo tanto, tu salud mental:

Incorpora alimentos ricos en fibra y probióticos para apoyar la salud intestinal.

Limita el consumo de alimentos procesados, azúcares añadidos y grasas saturadas, que pueden contribuir a la inflamación y afectar negativamente el estado de ánimo.

Mantén una rutina regular de comidas para evitar fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre, lo que puede impactar en la energía y el estado de ánimo.

Incluye alimentos ricos en nutrientes esenciales, como pescados grasos, nueces, semillas y verduras de hoja verde.

Practica la alimentación consciente, prestando atención a cómo te sientes antes, durante y después de comer.

En el Día Mundial de la Diabetes, nos enfocamos en la importancia de la alimentación no solo para prevenir y controlar enfermedades crónicas, sino también para cuidar nuestra salud mental. La conexión entre el cerebro y el intestino nos recuerda que lo que comemos tiene un impacto profundo en cómo nos sentimos, pensamos y actuamos. Al nutrir nuestro cuerpo con una dieta equilibrada, rica en nutrientes y diversificada, también estamos alimentando nuestra mente, protegiéndola del estrés, la ansiedad y la depresión.

¿Te interesa aún más el tema?

Te invitamos a explorar las referencias citadas a lo largo de este texto, ya que son una valiosa fuente de conocimiento. Ahí hay mucha información interesante que te puede ayudar a entender todo mejor. Cada uno de estos artículos trae consigo ideas y perspectivas que seguro te van a hacer pensar. Así que, ¡no dudes en echarles un vistazo!

Terry, N., & Margolis, K. G. (2017). Serotonergic mechanisms regulating the GI tract: experimental evidence and therapeutic relevance. Gastrointestinal Pharmacology, 319-342.

Blaser, M. J. (2017). The theory of disappearing microbiota and the epidemics of chronic diseases. Nature Reviews Immunology, 17(8), 461-463.

Thangaleela, S., Sivamaruthi, B. S., Kesika, P., & Chaiyasut, C. (2022). Role of probiotics and diet in the management of neurological diseases and mood states: a review. Microorganisms, 10(11), 2268.

Wang, H., Lee, I. S., Braun, C., & Enck, P. (2016). Effect of probiotics on central nervous system functions in animals and humans: a systematic review. Journal of neurogastroenterology and motility, 22(4), 589.

Larroya-García, A., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2019). Impact of gut microbiota on neurological diseases: Diet composition and novel treatments. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 59(19), 3102-3116.

Berding, K., & Donovan, S. M. (2016). Microbiome and nutrition in autism spectrum disorder: current knowledge and research needs. Nutrition reviews, 74(12), 723-736.

Reichenberg, A., Yirmiya, R., Schuld, A., Kraus, T., Haack, M., Morag, A., & Pollmächer, T. (2001). Cytokine-associated emotional and cognitive disturbances in humans. Archives of general psychiatry, 58(5), 445-452.

Kurowska, A., Ziemichód, W., Herbet, M., & Piątkowska-Chmiel, I. (2023). The role of diet as a modulator of the inflammatory process in the neurological diseases. Nutrients, 15(6), 1436.

Kang, W. (2022). Investigating the association between diabetes and mental health: A train-and-test approach. Frontiers in Psychiatry, 13, 1044714.

Akhaury, K., & Chaware, S. (2022). Relation between diabetes and psychiatric disorders. Cureus, 14(10).