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Propósitos de Año Nuevo: por qué ponerse objetivos realistas cuida tu salud mental

Autora: Ane Martínez Oficialdegi

Con la llegada del Año Nuevo, muchas personas sienten el impulso de hacer cambios: cuidarse más, organizarse mejor, reducir el estrés o “empezar de cero”. Sin embargo, no todos los propósitos tienen el mismo impacto en nuestro bienestar psicológico. La ciencia es clara: no es tener muchos propósitos lo que protege la salud mental, sino que estos sean realistas, flexibles y alineados con nuestros valores (Oscarsson et al., 2020; Sheldon & Elliot, 1999).

Lejos de ser un ritual superficial, formular objetivos puede convertirse en una herramienta poderosa de autocuidado… o, si se hace desde la autoexigencia y el perfeccionismo, en una fuente añadida de malestar. En este artículo te explicamos cómo plantear propósitos de Año Nuevo que realmente sumen bienestar, y por qué la forma de hacerlo es tan importante como el contenido del objetivo.

¿Por qué es sano psicológicamente formular propósitos (si son realistas)?

Desde la psicología clínica sabemos que fijarse metas ayuda a organizar la conducta, dar dirección y reducir la sensación de caos vital, lo que se asocia con menor estrés y mayor sensación de control (Carver & Scheier, 1998; Grow Therapy, 2023). Este sentido de agencia —sentir que tenemos capacidad de influir en nuestra vida— es un factor protector frente a la ansiedad y la depresión.

Además, la teoría de la autodeterminación y el modelo de las metas auto-concordantes muestran que cuando los objetivos están elegidos por valores personales (y no por presión externa), aumentan la motivación, la perseverancia y el bienestar emocional (Deci & Ryan, 2000; Sheldon & Elliot, 1999).

En otras palabras: no se trata de cambiarlo todo, sino de elegir cambios que tengan sentido para ti.

Qué dicen los estudios sobre propósitos de Año Nuevo y bienestar

Un experimento a gran escala sobre resoluciones de Año Nuevo mostró que muchas personas abandonan en los primeros meses, pero quienes formulan metas de aproximación (“hacer más de…”) y las vinculan con salud y bienestar presentan mayores tasas de éxito y mejoría en su calidad de vida (Oscarsson et al., 2020).

Otro estudio longitudinal observó que dos factores se asocian de forma independiente con mayor bienestar:

  • la tenacidad para seguir intentándolo
  • y la flexibilidad para ajustar la meta cuando es necesario

Curiosamente, la flexibilidad se relacionó más con bienestar psicológico que el cumplimiento estricto del objetivo, reforzando la idea de que cómo nos relacionamos con el propósito importa tanto como alcanzarlo (Oscarsson et al., 2021).

El papel del realismo: evitar la trampa del perfeccionismo

En la práctica clínica vemos con frecuencia que objetivos vagos o desproporcionados (“cambiar completamente mi vida este año”) acaban generando frustración, autocrítica y abandono temprano. Este patrón se asocia con mayor estrés, desmotivación y sensación de fracaso global (Polivy & Herman, 2002).

Por el contrario, metas realistas y graduadas permiten experimentar avances frecuentes, lo que refuerza la autoeficacia y protege la salud mental (Carver & Scheier, 1998). Las guías clínicas insisten en que metas inalcanzables pueden agravar síntomas emocionales, mientras que objetivos alcanzables fomentan esperanza realista y previenen el pensamiento “todo o nada” (Illinois BHWC, 2025).

Metas SMART: una herramienta al servicio del bienestar

El modelo SMART (Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound) se utiliza ampliamente en psicología porque convierte deseos generales en planes claros, realistas y medibles.

Por ejemplo, no es lo mismo decir:

  • “Quiero estar mejor”

que plantear:

  • “Salir a caminar 15 minutos, tres días por semana, durante el próximo mes”.

En terapia cognitivo-conductual, este tipo de formulación mejora la adherencia, la percepción de progreso y la motivación, especialmente en personas con dificultades previas de salud mental (Grow Therapy, 2023; Illinois BHWC, 2025).

La “A” de alcanzable es especialmente importante para evitar culpa, vergüenza y abandono.

Metas alineadas con tus valores: cuando el propósito encaja contigo

La investigación sobre metas auto-concordantes muestra que los objetivos alineados con valores personales generan un esfuerzo más sostenido y un impacto más profundo en el bienestar (Sheldon & Elliot, 1999). Durante el proceso, no solo importa llegar a la meta, sino que se satisfacen necesidades psicológicas básicas como:

  • Autonomía (sentir que eliges)
  • Competencia (sentirte capaz)
  • Relación (conectar con otros)

En cambio, metas dictadas por la presión social (“debería…”, “todo el mundo está…”) suelen aumentar la autoexigencia sin mejorar realmente la calidad de vida (Deci & Ryan, 2000).

Riesgos de los propósitos irreales para la salud mental

Los objetivos extremos y rígidos pueden activar patrones de pensamiento dicotómico muy presentes en depresión, ansiedad y perfeccionismo. Cuando no se cumplen, refuerzan creencias de incapacidad y alimentan espirales de autocrítica (Polivy & Herman, 2002).

Además, ignorar el contexto vital —carga laboral, cuidados, síntomas, situación emocional— puede llevar al sobreesfuerzo y al abandono del autocuidado. Muchos “fracasos” en propósitos no son fallos personales, sino errores de diseño del objetivo (Oscarsson et al., 2020).

Claves prácticas para formular propósitos de Año Nuevo saludables

La evidencia sugiere que es más beneficioso:

  • Elegir pocos objetivos, concretos y factibles
  • Priorizar metas relacionadas con autocuidado (sueño, descanso, conexión social)
  • Formular objetivos de aproximación, no de prohibición
  • Introducir desde el inicio flexibilidad para ajustar el plan

 

Aprender a interpretar los tropiezos como información —y no como fracaso— es una de las intervenciones más protectoras para la salud mental (Oscarsson et al., 2021).

Conclusión

Hacer propósitos de Año Nuevo puede ser una herramienta valiosa para el bienestar psicológico, siempre que se plantee desde la realidad, la autocompasión y los valores personales, y no desde la autoexigencia o el castigo.

No se trata de empezar el año “siendo otra persona”, sino de dar pequeños pasos coherentes con lo que importa, permitiéndote ajustar el camino. A veces, el propósito más saludable no es hacer más, sino hacerlo con más amabilidad hacia uno mismo.

¿Te interesa aún más el tema?

Te invitamos a explorar las referencias citadas a lo largo de este texto, ya que son una valiosa fuente de conocimiento. Ahí hay mucha información interesante que te puede ayudar a entender todo mejor. Cada uno de estos artículos trae consigo ideas y perspectivas que seguro te van a hacer pensar. Así que, ¡no dudes en echarles un vistazo!

Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The “what” and “why” of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological Inquiry, 11(4), 227–268.

Oscarsson, M., Carlbring, P., Andersson, G., & Rozental, A. (2020). A large-scale experiment on New Year’s resolutions. PLOS ONE, 15(2), e0234097. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0234097

Oscarsson, M., Rozental, A., Andersson, G., & Carlbring, P. (2021). Self-regulatory goal motivational processes in sustained New Year resolution pursuit and mental wellbeing. Frontiers in Psychology, 12, 609699.

Polivy, J., & Herman, C. P. (2002). If at first you don’t succeed: False hopes of self-change. American Psychologist, 57(9), 677–689.

Sheldon, K. M., & Elliot, A. J. (1999). Goal striving, need satisfaction, and longitudinal well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 76(3), 482–497.

Grow Therapy. (2023). What are SMART goals in therapy?

Illinois Behavioral Health Workforce Center. (2025). SMART goal setting for improved mental health.