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Ejercicio físico – Nuestro mejor aliado, dentro y fuera

Autora: Ane Miren Gutiérrez-Muto

El ejercicio físico ha demostrado ser una de las herramientas más poderosas para mejorar tanto la salud física como mental. Más allá de los beneficios obvios para el cuerpo, el deporte tiene un impacto significativo en el cerebro, promoviendo cambios que mejoran el estado de ánimo, reducen la ansiedad, y potencian la plasticidad cerebral. En este blog, exploraremos cómo el ejercicio físico influye en la salud mental, la plasticidad cerebral, y cómo puedes integrar la actividad física en tu vida diaria. También hablaremos de los beneficios de practicar deporte al aire libre y por qué nunca es tarde para empezar.

¿Te cuesta arrancar y empezar a moverte? ¿Sueñas con ponerte en forma, pero te falta la motivación para dar el primer paso? Quédate con nosotros y descubre consejos prácticos y sencillos para empezar poco a poco y convertir el ejercicio en parte de tu día a día.

Beneficios del Ejercicio Físico para el Cuerpo y la Mente

El ejercicio físico no solo nos ayuda a mantenernos en forma, sino que es un aliado fundamental para nuestro bienestar mental. Pero ¿sabemos qué le ocurre a nuestro cerebro cuando realizamos ejercicio físico o practicamos algún deporte?

El impacto del ejercicio sobre el cerebro es sorprendente. Durante la actividad física, el cerebro pasa por una serie de cambios que no solo afectan el estado de ánimo y el bienestar general, sino que también promueven la plasticidad cerebral, es decir, la capacidad del cerebro para reorganizarse y adaptarse.

Cuando hacemos ejercicio, no solo estamos trabajando músculos y articulaciones: en nuestro cerebro se desencadenan importantes cambios químicos y estructurales.

Entre los cambios químicos o fisiológicos que se producen en el cerebro durante la actividad física podemos encontrar:

Cambios fisiológicos:

– Liberación de endorfinas: Estas hormonas, conocidas como «hormonas de la felicidad», se liberan en respuesta al ejercicio físico, produciendo una sensación de euforia y bienestar. Esto explica por qué después de hacer ejercicio muchas personas sienten una subida de ánimo.

– Producción de serotonina y dopamina: Ambas son cruciales para la regulación del estado de ánimo. El aumento de estos neurotransmisores es lo que ayuda a combatir la ansiedad y la depresión.

– Reducción de cortisol: El ejercicio regula los niveles de cortisol, la hormona responsable del estrés, ayudando a disminuir la sensación de estrés y tensión.

Numerosos estudios previos han sugerido que la actividad física o el ejercicio pueden desempeñar un papel importante en la integridad estructural del cerebro y la función cognitiva. Un estudio publicado en la revista International Journal of Neuroscience mostró en sus resultados aumentos significativos en varias regiones cerebrales en sujetos que realizaban frecuentemente ejercicio (Zheng et al., 2019).

Cambios estructurales:

– Aumento del volumen del hipocampo: El hipocampo es la parte del cerebro relacionada con la memoria y el aprendizaje. Diversos estudios han mostrado que el ejercicio aeróbico aumenta el tamaño del hipocampo, lo que mejora la capacidad cognitiva y la memoria.

– Neurogénesis: El ejercicio fomenta la producción de nuevas neuronas, un proceso conocido como neurogénesis, que es fundamental para la plasticidad cerebral. La neurogénesis en el hipocampo está relacionada con la mejora de la memoria y la capacidad de aprendizaje.

– Mejora de la conectividad neuronal: El ejercicio físico promueve la creación de nuevas sinapsis (conexiones entre neuronas), lo que facilita una mejor comunicación dentro del cerebro. Esto se traduce en un cerebro más eficiente y adaptable.

 

Hipótesis psicológicas

Además de los cambios químicos y estructurales, un estudio publicado en la revista Clinics, propuso varias hipótesis psicológicas para explicar los efectos beneficiosos de la actividad física en la salud mental además de los cambios fisiológicos y estructurales analizados anteriormente son tres. En primer lugar, la hipótesis de distracción sugiere que la desviación de estímulos desfavorables lleva a una mejora del estado de ánimo durante y después del ejercicio. En segundo lugar, la hipótesis de autoeficacia propone que, dado que el ejercicio físico puede verse como una actividad desafiante, la capacidad de involucrarse en ella de manera regular podría llevar a una mejora del estado de ánimo y la autoconfianza. Por último, con respecto a la hipótesis de la interacción social, las relaciones sociales inherentes a la actividad física, así como el apoyo mutuo que ocurre entre los individuos que realizan ejercicio, juegan un papel importante en los efectos del ejercicio en la salud mental (Peluso et al., 2005).

El ejercicio físico y las enfermedades mentales

La plasticidad cerebral es la capacidad que tiene el cerebro para adaptarse y transformarse a lo largo del tiempo. Este proceso ocurre como respuesta a nuestras experiencias, al aprendizaje constante y, por supuesto, a la actividad física. El ejercicio desempeña un rol fundamental en la plasticidad neuronal ya que:

– Aumenta el flujo sanguíneo al cerebro, lo que lleva más oxígeno y nutrientes esenciales para el crecimiento y la reparación celular.

– Fomenta la liberación de factores neurotróficos, como el factor neurotrófico derivado del cerebro, que promueven el crecimiento de neuronas y la formación de nuevas conexiones sinápticas.

– Mejora la salud de la materia gris y blanca, ambas esenciales para la función cognitiva.

La actividad física puede desempeñar un papel importante en el manejo de enfermedades mentales leves a moderadas, especialmente la depresión y la ansiedad. Aunque las personas con depresión tienden a ser menos activas físicamente, varios estudios de las últimas décadas han demostrado que el aumento del ejercicio aeróbico o el entrenamiento de fuerza reduce significativamente los síntomas depresivos. Además, estos estudios ratifican que los síntomas de ansiedad y el trastorno de pánico también mejoran con el ejercicio regular, siendo los efectos beneficiosos y comparables a la meditación o la relajación (Paluska & Schwenk, 2000).

¿Cómo podemos empezar a hacer ejercicio?

Si nunca has hecho ejercicio o ha pasado mucho tiempo desde la última vez que lo hiciste, puede parecer abrumador saber por dónde comenzar. Sin embargo, lo importante es que entiendas que cualquier movimiento cuenta, y que no necesitas convertirte en un atleta de alto rendimiento de la noche a la mañana.

Si está listo para empezar a incorporar el ejercicio a su rutina, unos buenos consejos iniciales pueden marcar la diferencia entre un comienzo motivador y otro desalentador. Aquí tienes 3 consejos clave directamente relacionados con el ejercicio que te ayudarán a tener un comienzo eficaz y 3 consejos personales para mantener una mentalidad positiva y constante. Estos pequeños pasos harán que el proceso sea más fácil, más manejable y, sobre todo, más satisfactorio.

Comienza poco a poco

Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio, empieza con sesiones cortas. Puedes caminar, hacer estiramientos o practicar yoga. A medida que te sientas más cómodo, aumenta gradualmente la duración y la intensidad.

Establece metas alcanzables

Define objetivos realistas y alcanzables. Por ejemplo, caminar 30 minutos al día, tres veces por semana, o correr 5 kilómetros en un mes. Al cumplir tus metas, te sentirás motivado para seguir progresando.

Haz del ejercicio una rutina

Incorpora el ejercicio en tu rutina diaria. Puede ser por la mañana, durante el almuerzo o después del trabajo. Lo ideal es que encuentres un horario que se ajuste a tus compromisos diarios y que puedas mantener en el tiempo.

Encuentra una actividad que disfrutes

El ejercicio no tiene que ser aburrido o una carga. Encuentra algo que te guste hacer, como bailar, nadar, andar en bicicleta o caminar por el parque. Lo más importante es que te diviertas mientras te mueves.

No te compares con los demás

Cada persona es diferente, y lo que funciona para uno no necesariamente funcionará para ti. No te compares con otros; enfócate en tu progreso personal.

Escucha a tu cuerpo

Es importante que prestes atención a las señales que te da tu cuerpo. Si te sientes muy cansado o experimentas dolor, descansa. La recuperación es una parte crucial del proceso de mejora física.

No importa tu edad, condición física o nivel de experiencia: siempre es un buen momento para empezar a hacer ejercicio. El cuerpo y el cerebro son increíblemente adaptables, y con el tiempo, verás mejoras significativas en tu salud mental y física. Rompe el ciclo sedentario incluso si llevas años sin hacer ejercicio, dar el primer paso es lo más importante. Empieza con pequeñas acciones y construye sobre ellas. Cada movimiento cuenta. Hazlo tu estilo de vida, ya que no se trata solo de un plan a corto plazo, sino de adoptar un estilo de vida activo que te beneficie a lo largo de toda tu vida. Por último, sé paciente y constante, los resultados no llegarán de la noche a la mañana, pero con constancia, verás mejoras significativas tanto en tu cuerpo como en tu mente.

Deporte y Naturaleza: Un dúo perfecto

Hacer ejercicio al aire libre tiene beneficios adicionales para la salud mental y física. Tras la pandemia de COVID-19, su prescripción está ganando popularidad como una forma de prescripción social para un cuidado de la salud sostenible (Nguyen et al., 2023). La evidencia experimental sugiere que puede haber sinergia entre los beneficios psicológicos de la actividad física y los efectos restauradores del contacto con un entorno natural. Realizar ejercicio en un entorno natural producir mayores beneficios para la salud mental que la actividad física en otros lugares. Un estudio publicado en la revista Social Science & Medicine concluyó que la actividad física en entornos naturales está asociada con una mayor reducción del riesgo de problemas de salud mental en comparación con la actividad física en otros entornos. Por tanto, podríamos decir que la conexión con la naturaleza amplifica los efectos positivos del deporte y te permite disfrutar de la calma y la belleza del entorno.

Algunas de los beneficios que podemos encontrar en el dúo de naturaleza y ejercicio son:

– Reducción del estrés: El contacto con la naturaleza tiene un efecto calmante y rejuvenecedor. Estudios han demostrado que las personas que pasan tiempo al aire libre tienen niveles más bajos de cortisol y experimentan menos estrés.

– Aumento de la concentración: Pasar tiempo en la naturaleza mejora la capacidad de atención y concentración. Esto se debe a que los entornos naturales no sobrecargan nuestro cerebro con estímulos, a diferencia de los entornos urbanos.

– Mayor motivación para el ejercicio: Muchas personas encuentran más agradable y motivador hacer ejercicio al aire libre, ya que el entorno cambia constantemente y ofrece una sensación de libertad.

– Vitamina D: El sol es una fuente natural de vitamina D, esencial para la salud ósea, inmunológica y mental. Hacer ejercicio al aire libre ayuda a aumentar los niveles de esta vitamina.

Una revisión sistemática publicada recientemente, muestra como resultado que las intervenciones al aire libre y centradas en la naturaleza mejoran los resultados de salud mental en todas las poblaciones, incluyendo adultos mayores con condiciones de largo plazo y personas con problemas comunes de salud mental y enfermedades mentales graves, así como adultos sanos (Coventry et al., 2021).

Corto y largo plazo

El ejercicio físico ofrece numerosos beneficios tanto a nivel físico como mental, a corto y largo plazo. A nivel físico, reduce el riesgo de enfermedades como la diabetes y la hipertensión, fortalece el corazón, mejora la circulación, y contribuye a tener músculos y huesos fuertes, lo que también previene la osteoporosis. Además, favorece un sueño de mayor calidad y está asociado con una mayor longevidad. A largo plazo, la actividad física regular mejora la memoria, la concentración y la función cognitiva, ayudando a prevenir el deterioro mental y enfermedades como el Alzheimer.

Desde la clínica MHS, queremos animarte a dar el primer paso hacia una vida saludable, llena de ejercicio y conexión con la naturaleza. Sabemos que cada paso cuenta y que iniciar puede ser difícil, pero estamos aquí para acompañarte en ese camino de bienestar físico y mental. Y si en algún momento sientes que necesitas un apoyo extra, en MHS contamos con profesionales especializados para ayudarte a superar cualquier obstáculo que pueda surgir, asegurando que logres tus metas de salud de manera efectiva y sostenible. ¡Tu bienestar es nuestra prioridad!

¿Te interesa aún más el tema?

Te invitamos a explorar las referencias citadas a lo largo de este texto, ya que son una valiosa fuente de conocimiento. Ahí hay mucha información interesante que te puede ayudar a entender todo mejor. Cada uno de estos artículos trae consigo ideas y perspectivas que seguro te van a hacer pensar. Así que, ¡no dudes en echarles un vistazo!

Coventry, P. A., Brown, J. E., Pervin, J., Brabyn, S., Pateman, R., Breedvelt, J., … & White, P. L. (2021). Actividades al aire libre basadas en la naturaleza para la salud mental y física: revisión sistemática y metaanálisis. SSM-population health, 16, 100934

Mitchell, R. (2013). ¿Es la actividad física en entornos naturales mejor para la salud mental que la actividad física en otros entornos? Social science & medicine, 91, 130-134

Nguyen, P. Y., Astell-Burt, T., Rahimi-Ardabili, H., & Feng, X. (2023). Efecto de las prescripciones de naturaleza en la salud cardiometabólica y mental, y actividad física: una revisión sistemática. The Lancet Planetary Health, 7(4), e313-e328

Paluska, S. A., & Schwenk, T. L. (2000). Actividad física y salud mental: conceptos actuales. Sports medicine, 29, 167-180.

Peluso, M. A. M., & De Andrade, L. H. S. G. (2005). Actividad física y salud mental: la asociación entre el ejercicio y el estado de ánimo. Clinics, 60(1), 61-70.

Zheng, G., Ye, B., Zheng, Y., Xiong, Z., Xia, R., Qiu, P., … & Chen, L. (2019). Los efectos del ejercicio en la estructura de las regiones cerebrales relacionadas con la cognición: un metaanálisis de datos de neuroimagen funcional. International Journal of Neuroscience, 129(4), 406-415.